食料計画
ダイエット・・・
＠自己流の食事療法や、マスコミネタのダイエット方法はきわめて危険なのでぜったいに行ってはなりません。
でも、太っていては山登りは大変です。岩登りになったらもっと大変です。だから標準体重（←ＢＭＩの項をお読み下さい）でありたいものです。
＠リバウンド
生活するのに必要充分なエネルギーが１００だったとします。もし習慣的に１１０食べ続ければ太って行きます（１１０−１００＝１０）。太ったからということでカロリーを減らし、たとえば９０しか食べなければ、体に蓄えた脂肪と筋肉からエネルギーを１０補って生活します（筋肉が減ること,、しかも脂肪より先に減ってしまうことを知らない人が多い）。それを続ければ、必然的に痩せて行きます（一ヶ月ぐらいはグングン痩せる）、それで人はダイエットが成功したと思ってしまいます。これは大変に危険なことです。一ヶ月もすると、蓄えた脂肪を使い切って限界に達し、それ以上はなかなか痩せない安定期に入ります。それでも９０しか食べなければ、筋肉とか、臓器からエネルギーを補って生活するので、体に障害が出てくるのです。体は、９０しか取らないことに慣れたり、後述の飢餓スイッチが入ったり、筋肉量が激しく減少してしまったりなど変化してしまいます（必要充分なエネルギーも１００でなくて、９５といった数値に下がります）。髪の毛が抜けるとか、体温が下がるとか、様々に症状が出て、あわてて元の１１０に戻せば、以前より勢いよく太り出します（１１０−９５＝１５）。一般にこれをリバウンドと言いいます。たとえ、必要充分値の１００に出来たとしても、体重は増え続けてしまうのです（１００−９５＝５）。
＠リバウンドサイクル（ダイエット病）
リバウンドして太ってしまったので、気を取り直して、再びカロリー制限を行ったとします。二回目は生活するのに必要充分なエネルギーが１００未満からのスタートになるので、必要充分なエネルギー値が一回目の９５よりもさらに下がって（例えば９０）リバウンドが起きることになります。だから、一回目よりもさらに太りやすい体になるのです（１１０−９０＝２０）。これはかなり危険な状態、というより病気です。ダイエット病は病院に行かなければ治らない深刻な病気です。
＠トレーニング等有効な方法の例
食事をバランスの取れた形（糖尿病食はその理想的な見本）で、必要充分値（上記の１００）より少し多い量を食べながら適度の運動（一般に考えるよりはずっと多い運動）をするようにします。必要充分値かそれ以下の食事を続けると、エネルギーが不足します。不足したエネルギーはまずは筋肉（脂肪はその後）を燃やして補うわれます。それで、筋肉が少なくなってしまいます（それは急速に“数年単位で”老化が進んでしまうということです）。必要充分値より少し多く食べ、筋肉がついているのがわかる程度に筋肉トレーニングをすることが重要です。
＊股関節回りの筋肉トレーニングが有効（腰や膝に痛みが走らない範囲でおこなってください）。
…股関節トレーニングその１
・膝の高さまで腰を落とす。・この時、ついつい前かがみになりがちなので、上半身をぐっと持ち上げる。そうすると股関節周りの筋肉を鍛える効果が高まります。・この姿勢を３０秒間キープしながら適宜、体を左右にひねる。・この動作を１日３回行えると良い。
…股関節トレーニングその２
・壁の角に体をあずけ楽な姿勢で行う。壁に膝とお尻をぴったりとくっつけてください。・ゆっくりと腰を落とし、股関節の筋肉をストレッチしてください。・１日１０回×１０セットを行えると良い。
…股関節トレーニングその３
・壁やイスに手をかけ、腰を９０度かがめる。・片足を後ろに突き出す。・このポーズをとる時、ついつい腰が斜めになってしまうので、腰を水平に保つ事を心がける。・脚を交互に１０秒ずつ上げ、これを１０回繰り返す。この時、息は止めずに行う。・理想フォームは脚を、腰の高さまで（地面と水平になるくらいに）上げる。
＊スロートレーニングが有効。
…腕立て伏せ、腹筋、スクワット：曲げた腕を伸ばしてきて、伸ばしきらない位置からまた曲げに入る。リズムはきわめてゆっくり太極拳のように。三種目を毎日、１０回ずつ３セット。ゆっくり動いて筋肉を伸ばしきらないと血流が押さえられるので乳酸が多く発生、脳から代謝を促す命令が多くでるからです。
＊たくさん噛むこと。
…最近の研究で、咀嚼をたくさんすることによって発がん物質の働きの抑制、ボケの防止、肥満・糖尿病の予防、視力低下の防止、骨粗鬆症の予防などに効果があることがわかってきました。小児では硬い食物を咀嚼することによって脳の発育の活性化や口や顎の正常な発育を促し、軟らかい食品をとりすぎるためにおこる発育不全による様々な障害の予防にも繋がること、そして高齢者では咀嚼をしっかりすることが身体的・精神的機能の改善に効果があることがわかってきています。
…歯のある動物にとって「噛むこと＝食べること＝生きること」です。だから噛むことで脳を中心に体の多くの部分が活性化するのです。
…たくさん噛むために、パンなら焼いて固くすること、お茶漬けのような流動食をなるべく避けること、カレーライスなら食べるスプーンを小さいもの（ティスプーンなど）にすること、気がついた時で良いので３０回以上噛んで食べること、・・・など様々に工夫すること。
＊朝食は食べること。
…朝食を食べれば血糖値が安定して保たれるので、脳は快調に仕事をします。朝食を食べないで血糖値がずっと下がった状態にしておくと、脳は昼食（遅い朝食）で取り入れた糖を脂肪にして蓄えてしまいます。
＊夕食の時間は早めにすること。
…１６時ぐらいから体に脂肪を蓄えようとする物質が脳から出始めて、夜が更けるに従い多くなります。２０時以後に夕食を食べると軽食であっても脂肪を蓄える方向、けれど、同じ量を１７時から１９時の間に食べたら、それを脂肪にして蓄えるほどにその物質の分泌量が至りません。１６時とか２０時とかいう時間は各個人の体内時計によって異なります（朝型、中間型、夜型、短睡眠時間、長睡眠時間・・・人は様々です）。いつもの起床時間から７時間後あたりが最も太りにくく、いつもの就寝時間の３時間前あたりから就寝時間までが最も太りやすいという目安の方が良いかも知れません。
＊カロリーを控えた食事にする場合に朝昼晩の三食共に糖質を減らしてはならない。
…野菜は多め、それにたんぱく質と脂肪（脂肪をひかえ過ぎるのは危険）、そして必ず糖質（でんぷん）を加えること。カロリー比でたんぱく質：脂質：糖質＝２０：２３：５７になるのが理想の献立。以下の表を参考にした献立を朝昼晩と食べることを続けること（半年で効果が出る）。
たんぱく質 |
脂 質 |
糖 質 |
野 菜 |
| 肉（赤身）…５０ｇ 豆腐…１／４丁 ６Ｐチーズ…１Ｐ 魚の切り身…１切 卵…１つ などどれか２品選択 、 １品でも３品でも１回が 自分の手の平に収まる 量＝手の平の面積× 高さ２cm以内。 |
油…大さじ1/2(7.5cc) 程度 、 脂身の多い肉は 脂質と考える。 、 動物性植物性を問わず バランス良く食べる。背 の青い魚の脂は逃がさ ない調理（鍋etc）を、肉 の脂はとりすぎない料 理（網焼きect）を。 |
ご飯…茶碗に１杯 、 もともと茶碗の大きさは 男性用、女性用、子供 用それぞれに適量に作 られている。 、 パン・麺・芋・カボチャ・ れんこん・空豆・あずき などがある時はその分 量を引くこと。 |
いくら多くても良い ので野菜でお腹を いっぱいにする。 、 野菜・海草・きのこ・こん にゃく・ところてん３食山 盛り食べること。 、 、 、 、 |
＊食べる順番は汁物、次に野菜、そしてたんぱく質、それから糖質の順、以後くりかえすこと。
…糖質を先に食べると糖質の消化が早くなります。すぐに血糖値が上がるがその分すぐに下がるので、脳は栄養不足を感じてしまいます。糖質を時間をかけてゆっくり消化させるように食べることです。糖質と繊維を混ぜるのです。同じ糖質でも消化の早い砂糖やぶどう糖（お菓子や甘い飲み物）は良くなくて、でんぷん（ごはん、パン、麺）が良いのです。
＊海の幸、里の幸、山の幸をバランスよく食べること。
…たくさんの栄養素が複合して人の体は作られるのです。
＠バランスのとれた食事をして月に二回は山に行くようにすれば、トレーニングを時々忘れちゃっても、チョットのことでは壊れない丈夫な体（もちろん太りません）になって行きます。丈夫な体（病気になりにくく、怪我をしにくい）は自分だけでなく仲間の楽しい山行を保障し、パーティの安全を支えるのです。例えば、風邪を引いていきなり山に行くことをキャンセルしたとします。共同装備の分担は残りのメンバーに移動します。山行のリーダーはキャンセルした人のメンバーシップを当てにしているのが普通です。ただの風邪欠がパーティのトラブル対応能力を激減させることと知りましょう。
食料計画・・・
正 月 合 宿 食 料 計 画 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ ・ ・ 朝 食 ・ 夕 食 ・ ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ ・31・ ・「おでん、年越しそば」おでんの ・ ・ ・ 各 自 ・具１人分、α米1/2袋、インスタントそば・ ・日・ ・１袋、 ・ ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ ・１・「ペミカンぞうに」・・・ペミ・「しゃぶしゃぶ」・・・牛肉150g ・ ・ ・カン100g、おもち２〜６こ ・、きのこ１パック、α米1/2袋， ・ ・日・ ・（牛肉はポン酢につけてくる） ・ ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ ・２・「ラーメン餅」インスタントラ・「ペミカンカレーライス」・・・ ・ ・ ・ーメン１袋、おもち１〜４こ、・ペミカン100g、α米1/2袋、 ・ ・日・ ・ ・ ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ ・３・「とろろうどん餅」インスタ ・ ・ ・ ・ ントうどん１袋、おもち２こ・ ・ ・日・ ・ ・ ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ ・調・醤油、ポン酢、おでんのもと ・ ・味・カレールウ 、インスタント味噌汁、塩、乾燥ねぎ ・ ・料・とろろ芋粉ＯＲとろこんぶ ・ ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ ・嗜・コーヒー、サラミソーセージ、・ ・ ・好・ スープ、紅茶、お茶、砂糖 ・ ・ ・品・ ・ ・ ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ ・予・「ジフィズ、海草サラダ」 ・ 非 コンデンスミルク ・ ・備・ジフィズ一袋、 ・ 常 チョコレート ・ ・食・海草サラダのもと ・ 食 チーズ、等 ・ ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ ＊くれぐれも多く持ってこないこと。 ＊つまみ、酒は各自自分の分を持ってくること。多すぎに注意、とにかくよけいなもの を持ってこないこと。 ＊行動食は自分の分を４日分用意する。 １日分の例（カステラ１かけ、ようかん１かけ、６角チーズ１つ、アーモンドカル １袋、レーズン少々、ソーセージ１かけ） ＊ペミカンの作り方 にんじん、じゃがいも、肉、などをラード（必ずラード）で炒める。塩味（冬なので 薄味でよい）をつけて熱いうちにパックする。 ＊野菜味噌漬の作り方 味噌４、油１、きざんだ野菜８、香辛料少々の割合で混ぜ合わせ１日ほど漬け込み上 がって来る水を切ってパックする。野菜はレタスのように、味 噌に漬けると溶ける ものは不可、人参、玉葱、なす、キュウリ、椎茸、な ど有り合わせの野菜を利用す ると良い。 夏 合 宿 食 料 計 画 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ ・ ・ 朝 食 ・ 夕 食 ・デザート ・ ・ ・ ・（カレーライス）カレールウ ・ ゼリー ・ ・13・ ・アルファ米 焼き豚 ・ 緑茶 ・ ・日・ ・じゃがいも 人参 福神漬 ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ 即席ラーメン ・（とん汁) 味噌漬け肉 じゃがいも ・ 珈琲ゼリー・ ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ ・14・ もち 乾燥ねぎ ・人参 干しシイタケ アルファ米 ・ 紅茶 ・ ・日・ ・（酢のもの）わかめ ちりめんじゃこ・ ・ ・ ・ ・すしのこ 醤油 ・ ・ ・ ・ ぞうすいのもと ・（ちらし寿司) ちらし寿司のもと ・ プリン ・ ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ ・15・ もち 乾燥大根葉・アルファ米 お吸いもの ・ ハム ・ ・日・ うめぼし ・紅しょうが ・ 珈琲 ・ ・ ・ ・ ・マヨネーズ ・ ・ ・インスタントうどん・（すきやき丼) ジフィーズすき焼き丼・マッシュポテト ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ ・16・ もち ・クノールスープ ・ ・ ・日・きなこ もち ・（タマネギサラダ) ・ 塩 ・ ・ ・ ・ タマネギ ・ ・ ・ ・ ・海草サラダ ドレッシングつき ・ お酒つまみ・ ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ ・17・さとう とろろこぶ・ ＊行動食５日分 ・ ・ ・日・醤油 干し海老 ・ ＊食料は余ることの方が多い ・ ・ ・ ・ ・ 少なめに持って来ること ・ ・ ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ ＊夕食と朝食の組を一人の人が担当し、食事当番もその人が兼ねると効率的です。